LaPescaSubmarina  
•   Principal  •   Fotos  •  Tu Cuenta  •  Foros  •
¿Te gusta?

Menú
Buscar

Inicio
Galería
Galerías de usuarios
Subir fotos
Ver últimas Fotos
Mapa de usuarios
Cartas náuticas
Cálculo de mareas
Contenidos
Añadir contenidos
F.A.Q.
Alimentación
Bricosub
ComicSub
Consejos
El Equipo
Fundamentales
Historias
Legislación
Libros
Mareas
Obligada lectura
Peces
Preparación
Recetas
Técnicas
Varios
Vídeos

· Tramitar licencias

· Cto. Esp. Ind. 2011
· Cto. Esp. Ind. 2010
· Cto. España Ind. 2009
· Cto. España Clubs 2009
· Cto. España Ind. 2008
· Cto. España Ind. 2007

Comunícate
Foros
Encuestas
Libro de Visitas
Recomiendanos
Enlazanos
Contacta con nosotros
Noticias
Enviar noticia
Archivo de noticias
Noticias por email
Noticias RSS/XML
Descargas y Enlaces
Descargas
Enlaces
Información
Lista de Usuarios
Gente Online
Tu cuenta
Chat
REGÍSTRATE AQUÍ GRATIS, solo faltas tú. No pierdas la oportunidad de formar parte de esta gran familia de pescadores submarinos, participando en los foros, mostrándonos las fotos de tus capturas y muchas cosas más... pero por favor, revisa antes nuestras normas.

BIENVENIDO, un saludo y buenas pescas.
LaPescaSubmarina.com


Índice principalMás valoradosAleatorios
Categoría: Preparación

- Métodos de relajación y concentración. -

Descripción corta: Unos cuantos métodos que a buen seguro nos van a venir bien... y no solo para pescar :)

Metodos de relajación y concentración.

Empecemos con los métodos de relajación. Hay una buena cantidad de ellos. Algunos consisten simplemente en ir repasando mentalmente las partes del cuerpo y en írlas relajando a voluntad. Otros (Jacobson) se basan en que el organismo diferencie entre el estado de tensión muscular y el de relajación, por lo que el sujeto va tensando, uno a uno, los músculos, y después nota la sensación agradable de soltarlos. Otros evocan una sucesión de paisajes imaginados, en los que uno se visualiza tranquilo, relajado, confiado, feliz. También hay aparatos de dudosa eficacia que aseguran llevar al cerebro del paciente al estado alfa, en el que las ondas cerebrales tienen una frecuencia óptima para la relajación, el aprendizaje y otros objetivos. Es cierto que el cerebro, dependiendo del nivel de actividad, emite ondas con mayor o menor frecuencia, pero está por demostrar que aparatitos a base de auriculares que emiten clicks y gafas que nos hacen ver colores nos lleven a ese estado en que se puede conseguir todo lo que uno se propone. Recuerdo que, en la misma línea, hace bastantes años se decía que escuchando una cassette cuando uno se está quedando dormido, se conseguía recordar todo. También proliferan por librerías y otras tiendas las cintas de persuasión subliminal, que, pretendidamente, envían mensajes al cerebro de manera que no se escuchan conscientemente, pero que, precisamente por ello, la conciencia no pone barreras a su aprendizaje. Es verdad que hay datos de la realidad que percibimos, y de los que no nos damos cuenta, y prueba de ello son los experimentos de publicidad subliminal, algunas veces criticada y prohibida, pero continuamente utilizada; sin embargo, de ahí a que una serie de sonidos cambien nuestro carácter, resuelvan nuestros problemas o nos hagan superinteligentes, hay un abismo. Parece que los vendedores de crecepelos milagrosos y de elixires de la eterna juventud siguen existiendo en estos tiempos modernos de sociedad tecnológica.

Personalmente, creo que el método de relajación más completo y con mejores efectos a largo plazo es el entrenamiento autógeno, ideado por Schultz combinando las prácticas de meditación de las religiones orientales con las ideas de la psiquiatría y psicología modernas, o alguna de sus variantes más actuales, que simplifican un poco su aprendizaje. Su práctica constante permite, no sólo relajar el cuerpo a voluntad, sino una especie de autoprogramación que consiste en que el practicante, aprovechando el estado de paz conseguido con la relajación física, se da a sí mismo una serie de órdenes que son mejor asumidas que cuando se está en estado de vigilia.

Intentaremos resumir las fases por las que se va pasando para conseguir el fin deseado, porque, como el mismo nombre indica, constituye todo un entrenamiento, que implica constancia y paciencia para conseguir los fines deseados.

1. El sujeto ha de estar en una posición en la que se encuentre cómodo, con el menor número posible de estímulos corporales que puedan distraerle. Se puede poner tumbado boca arriba o sentado con los brazos apoyados en las piernas y la cabeza caída y relajada. Quizás esta posición sea más adecuada, para luego poder conseguir relajarse durante una partida, de modo que no se asocie el estar tumbado al estar relajado, sino que se pueda conseguir en otras posturas.

2. Se cierran los ojos y se repite mentalmente la frase "Estoy tranquilo" cinco o seis veces.

3.Se repite la frase "Brazo derecho pesado" (en el caso de personas zurdas, "brazo izquierdo pesado") durante un minuto, aproximadamente. Algunas personas, ya desde la primera vez, sentirán la pesadez buscada. Esa pesadez significa que los músculos están relajados, que es lo que queremos conseguir. Esa es la gran diferencia entre este tipo de relajación y las demás: que recibimos información que nos confirma que nos estamos relajando, un feedback positivo que nos estimula a relajarnos más.
Cuando se consiga sentir esa pesadez de manera nítida, lo cual suele suceder después de practicar dos o tres días, se pasa a repetirse "Brazos pesados", buscando generalizar la pesadez progresivamente. Después se pensará "Piernas pesadas", "Brazos y piernas pesados" y "Brazos, piernas y vientre pesados", pasando a la siguiente fase sólo cuando se ha cumplido la anterior.

4. Ahora tendremos que conseguir la sensación de calor, la cual implica una vasodilatación, que permite que la sangre llegue de manera óptima a todos los órganos, incluyendo el cerebro. Seguiremos el mismo proceso, pero con la fórmula "Brazo derecho caliente", después "Brazos calientes", "Piernas calientes", etc. Una vez conseguido, se pasa a buscar la pesadez y calor a la vez con "Brazo derecho pesado y caliente", etc.

5. Volvemos a repetirnos la frase "Estoy tranquilo" y pasamos a la fase de autohipnosis. Se trata de repetirse pequeñas frases, formulación de propósitos, siempre afirmativas, que contengan el objetivo que queremos conseguir. Las frases dependerán de los objetivos de cada persona. Para poner un ejemplo: "Juego totalmente concentrado". Estos propósitos tienen que ser más o menos realistas, como es de suponer. Esta práctica proviene de las experiencias del doctor Coué, quien recomendaba a sus pacientes imaginarse mirándose en un espejo que reflejara el mejor aspecto posible, a la vez que se repetían "Estoy mejor, mejor y mejor". Puede que esto no tenga mucha base científica, pero funciona, no sabemos si debido a que realmente es posible este tipo de autoprogramación o autohipnosis, o simplemente por un fenómeno similar al efecto placebo (sustancia sin ningún efecto real, admimistrada por un médico o experimentador a un paciente y que consigue mejora o curación por las sustancias beneficiosas del tipo endorfinas y endovalium que produce el sujeto por estar convencido de la bondad del producto), que no es más que el poder de la autosugestión, fenómeno conocido desde muy antiguo en forma de milagros y alucionaciones individuales y colectivas donde se llega a ver entidades de lo más extraño. Por eso es cierto que algunos charlatanes que toman forma de curanderos pueden sanar solamente por poseer una personalidad y carisma fuertes y atrayentes, capaces de convencer y persuadir.



Esta relajación debe practicarse al menos dos veces al día, preferentemente al despertarse y al acostarse. Cuando se hace por la mañana, al acabar, se abren los ojos y se sacuden los brazos, de manera que el cuerpo se active para el día que comienza. Por el contrario, al hacerla en la cama al ir a dormir no se realiza esta activación, sino que lo ideal es dormirse practicándola.

La práctica regular de este tipo de relajación ayudará notablemente al ajedrecista, dándole seguridad y tranquilidad. Cuando se adquiere cierta destreza basta con mantener la mirada perdida, pensar en la sensación de pesadez y calor, y se consigue la relajación en cuestión de segundos, sea cual sea la postura en que el sujeto se encuentre. Es decir, una vez conseguido un cierto grado de entrenamiento, uno es capaz de evocar en cualquier momento la agradable sensación que conseguimos al relajarnos. Esto es fundamental cuando el jugador siente nerviosismo durante una partida, sobre todo durante y después de momentos de intensa lucha táctica, en momentos de apuro de tiempo, o cuando se está defendiendo y siente que la presión comienza a pasarle factura. Ya sabemos que hay personas impacientes que no desean pasarse semanas practicando esto. Para ellos, en los momentos en que sientan que el nerviosismo les invade, les proponemos lo siguiente: tomar el aire por la nariz mientras se cuenta hasta seis, llevándolo al vientre; mantenerlo mientras se cuenta hasta siete; soltarlo por la boca mientras se cuenta hasta ocho. Con ello se combate la hiperventilación que acompaña a los estados de excitación, ese querer tomar más aire que hace que tengamos un exceso de oxígeno y que nos pone más nerviosos. También se consigue calma al esforzarse por concentrarse en su ejecución, que al principio cuesta, lo cual distrae del estímulo o situación que desencadena el stress.

EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ

A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. En 1926 comunica a la Asociación Médica de Berlín los primeros resultados obtenidos con su método de autohipnosis. La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como :" una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"."
Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos."

La relación del entrenamiento autógeno con la hipnosis se manifiesta claramente en el texto anterior, y así, la denominación de técnica de autohipnosis que se le suele dar en muchas ocasiones está plenamente justificada.

Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autógeno aunque generalmente siguen un armazón común: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo.

Según Huber(1980): "Estas imágenes se concentran en fórmulas, según determinados elementos básicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgánicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estómago, la respiración, el corazón, la sensación de su cuerpo (cabeza)."


Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:

1-Ejercicio de pesadez
2-Ejercicio de calor
3-Ejercicio de pulsación
4-Ejercicio respiratorio
5-Regulación abdominal
6-Ejercicio de la cabeza


EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS

En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:

-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.


LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".( Schultz, pag. 17)


CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO

Al principio de esta sección hablábamos de que partiendo del esquema inicial desarrollado por Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por diferentes autores; en este apartado vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las formulas originales.
Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos métodos o con todos, bien grabando el texto en cinta magnetofónica o aplicando el procedimiento a otra persona.


CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACIÓN

Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dándoles un sentido monótono y rítmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta.
Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.

FORMULA PARA TERMINAR LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante terminar las sesiones de práctica, tanto en casa como en el consultorio del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruirá al cliente para que siga las formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los ojos); y además, se le instruirá para que termine siempre las sesiones de relajación de la forma prescrita y que mantenga con bastante rigor esta norma de finalización.
Después de finalizar el entrenamiento y practicar la fórmula propuesta para terminar, es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el sillón de relajación, y que si se le tiene que interrogar sobre la sesión, se le interrogue sentado en el lugar de práctica. Esta norma se le indica también para cuando practique en casa. Con esto conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma rápida y por tanto evitamos que sufra algún mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajación.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

Huber (1980, pags. 244-245), propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automática los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminución en la longitud de las diferentes fórmulas, pero no en el tiempo de práctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la práctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reducción del número de fórmulas a utilizar.A continuación exponemos los dos esquemas de los métodos abreviados:

1-Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general quedaría de la siguiente manera.

Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


2-Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con el esquema siguiente.

"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"brazos firmes"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".


1-Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según J.H.Schultz

Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofónica, o en el caso de que le estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro tono sea pausado y monótono:

I. ¡El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 ó 6 veces, en tono monótono como una cinta magnetofónica).... ¡Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez), también de un modo automáticamente monótono.

II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "¡El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II; primero el I después otra vez el II.

III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y después continuamos con "¡El corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y III.

IV. Primero el ejercicio I, luego el II y después el III; a continuación continuamos con "?Respiro muy tranquilo!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y IV.

V. Primero el ejercicio I, luego el III, después el III, a continuación el IV y seguimos con "¡El plexo solar irradia calor!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez); a continuación: I, II, III, IV, V, etc.

VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "¡Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a seis veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (tan solo una vez); a continuación I, II, III, IV, V, VI, etc.


En relación a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era más conveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. Así, un dominio adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitaría más la consecución de una relajación más profunda, mientras que un dominio inadecuado de los ejercicios podía llevar a no conseguir el estado deseado.

Schultz también pone atención a la variación del curso descrito, llegando incluso a afirmar que de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de entrenamiento autógeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.

2-Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según Huber

1-Ejercicio de pesadez:

Según el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simpático-parasimpático en favor del parasimpático, surgiendo así una vasodilatación y haciéndose más pesado el brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilización.

La concentración sobre el brazo se produce a través de la formula "EL brazo derecho (izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó 3 veces, durante una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.

2-Ejercicio de calor:

Durante la práctica de este ejercicio la sensación de calor es consecuencia de la concentración sobre el brazo (sensibilización) y por la acción del parasimpático. La fórmula para este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después de 1 ó 2 semanas de práctica podemos pasar al ejercicio siguiente.

3-Regulación de la pulsación:

La fórmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular".

La percepción clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:

a)La mejor irrigación de los vasos periféricos y capilares, a través de su dilatación parasimpática.
b)La gran sensibilización a la presión en las puntas de los dedos.
c)La gran concentración sobre todo esto.

De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Después de 1 ó 2 semanas de práctica y sintiendo una pulsación tranquila, regular y fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente.

4-Regulación de la respiración:

En el ejercicio de respiración se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el ejercicio de pulsación, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja actividad del cuerpo y a la acción parasimpática.

La formula para este ejercicio es: "Respiración tranquila". El curso de este ejercicio queda de la siguiente manera:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"

Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Después de 1 ó 2 semanas de entrenamiento y con éxito en cada uno de los ejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.

5-Ejercicio abdominal:

Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simpático, y que alimenta la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre para los músculos en situaciones de estrés.
Con el ejercicio propuesto se intenta una disminución de la influencia del simpático sobre el plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del parasimpático.

La fórmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de calor".

El esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Después de 1 ó 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de los diferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.

6-Ejercicio de la cabeza:

La fórmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente está agradablemente fresca" o "La cabeza está despejada y clara". Podemos utilizar cualquiera de los dos indistintamente.

El esquema de este ejercicio queda como sigue:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


3-Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según T.Carnwath y D. Miller

Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para un curso habitual del entrenamiento autógeno. En este apartado le toca el turno al esquema de relajación propuesta por los autores citados.

Como se verá en la exposición que viene a continuación hay una serie de diferencias entre estos autores y los citados anteriormente, aunque en general se sigue el patrón inicial propuesto por Schultz.

"La formación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situación. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen más calientes y pesadas y son señales normales de que la técnica es efectiva y de que el individuo se está relajando. Los ejercicios no suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como "concentración pasiva").

Se harán una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmación sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida de una afirmación general de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmaciones alterará las sensaciones del cuerpo. Cada afirmación se repetirá mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. No hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz que se produce.

Cuando se haya terminado, sentarse cómodamente en un sillón confortable o tumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estén totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiración, simplemente dejar que se produzca. Las afirmaciones son las siguientes.


ETAPA 1

1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.

ETAPA 2

1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.


ETAPA 3

1. Mi brazo derecho está caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.


ETAPA 4

1. Mi respiración es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.


ETAPA 5

1. Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.


ETAPA 6

1. Mi frente está fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.


ETAPA 7

1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.


Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de practicar con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda que se precise para mejorar la técnica.


Por Juan Carlos Ruiz Franco



De: lapescasubmarina
Autor: Juan Carlos Ruiz Franco
E-Mail: Enviar E-Mail
Añadido: Febrero 19, 2005
Modificado: Julio 30, 2015
Visualizaciones: 10028
Votos: 11
Valoración: 9.81
Nos interesa tu opinión, valora este artículo:

Opciones

Versión imprimible  Versión imprimible

Enviar a un amigo  Enviar a un amigo
Comentarios restringidos a usuarios registrados Conectar
No hay comentarios, añade el tuyo.
Disfruta de la Pesca Submarina, la galería de fotos de Pesca Submarina y los foros de Pesca Submarina con una resolución óptima igual o superior a 1024 x 768.
Todos los logos y marcas son propiedad de sus respectivos dueños. Lo demás © 2000 por LaPescaSubmarina, tu web de pesca submarina.
Puedes suscribirte por RSS a nuestras Noticias de Pesca Submarina y Apnea o la los Últimos post del foro, así como a las Ofertas
Linterna Led última Generación: Los mejores trucajes de linternas de pesca submarina. "Linterna Omer Moonlight Led Trucada" y "Linterna MKII (Raggio) Led Trucada"
 Página Generada en: 0.437 segundos 
Cualquier reproducción de cualquier parte de esta página, hecha en cualquier formato y distribuida en cualquier medio, ha de hacerse de acuerdo a los terminos indicados en la licencia Creative Commons, con reconocimiento adecuado a la fuente (enlace activo al contenido), sin interés comercial y compartiendo en los mismos términos de licencia.
Licencia de Creative Commons   Síguenos en twitter   Nuestra página canal en Facebook   Campeonato de España Individual de Pesca Submarina 2007   Campeonato de España Individual de Pesca Submarina 2008
Política de Privacidad