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Categoría: Preparación

- Rutina de entrenamiento personal - Fase 1. -

Descripción corta: Facilitada por Óscar que desde Bilbao me indica que quien quiera entrenar, que se ponga en contacto con el por correo electrónico.

Rutina de entrenamiento personal - Fase 1:

Yo no soy instructor de apnea y siendo este el primer año que trabajo sobre un entrenamiento especifico para la apnea, no he podido comprobar su eficacia, al menos hasta que termine la temporada, pero si puedo decir que es una forma de trabajo que le ha funcionado a mucha gente con grandes resultados.

Este entrenamiento basa su preparación 10 meses, al fin al de los cuales se permanece sin entrenar durante 1 mes y medio o 2 meses, con el objetivo de recuperar la sangre de los altos niveles de hematocrito producidos por el reiterado estado de hipoxia (bajo nivel de oxigeno) al que se somete a nuestro organismo, cuando entrenamos en apnea.

Se puede dividir este ciclo en 3 fases; una primera de acondicionamiento general y toma de contacto con el esfuerzo físico, la tonificación muscular, el medio acuático y la practica de la apnea. Una segunda, mas especifica, en la que se busca incrementar la tolerancia del organismo a los estados hipóxico e hipercápnico (elevado nivel de CO2). La tercera seria mas especifica, encauzada a lograr resultado en el entrenamiento de profundidad en mar.

Aproximadamente los 2/3 primeros meses, se realiza un entrenamiento de base consistente en Pesas, Natación y Carrera, al que se une en el 2º o 3º
mes un entrenamiento de apnea estática y dinámica.

Carrera:

De cara a poder soportar la carga de trabajo de la segunda fase, se realiza en esta primera un incremento del tiempo de carrera, manteniendonos en trabajo aeróbico (con incremento del CO2 max.) comenzando en 30 minutos de carrera y finalizando en 1 hora y 30 minutos.
Personalmente, mi primera fase dura 3 meses, de octubre a diciembre, así que he acomodado el entrenamiento de carrera y la primera semana de octubre empece con 20 minutos de carrera. Cada semana incremento este tiempo en 5 minutos, logrando así la ultima semana de diciembre cumplir el objetivo de la hora y media. (Para mi correr es un coñazo, así que CD/Walkman en mano, echarle animo e imaginación porque sino..., a eso le añadimos el "buen" tiempo que hace en Bilbao y ya podéis echar cuentas que es una tarea ardua, pero gratificante).

Pesas:

Trabajo del tren superior e inferior tres días a la semana, con especial atención a la tonificación abdominal y lumbar, así como al estiramiento (stretching) de la zona pectoral con ejercicios específicos. Entre 20-25 repeticiones, 3 series y con un peso muy bajo (20-25%). Prácticamente en 30 minutos 40 minutos se puede terminar la tabla.

Hago aquí especial hincapié, en la necesidad de realizar estiramientos antes de cualquier ejercicio y después de finalizado el mismo. No solo para prevenir posibles tirones y lesiones, sino para mejorar nuestra movilidad articular y lograr que nuestros músculos accedan mas fácil a relajarse en determinadas posturas, algo crucial para eliminar la necesidad de dichos músculos de consumir O2. (No soy medico, ni licenciado en educación física, si hay alguna incongruencia espero que me perdonéis, aunque los conceptos y objetivos están claros y definidos, espero...)

Piscina:

2 días por semana, empiezo haciendo ejercicios de respiración en la piscina durante 5 minutos, para acostumbrarme a expirar debajo del agua mientras nado (nunca había hecho esto bien y ahora cuesta aprenderlo, se me mete agua por la nariz, jeje). Después, nado a crawl y braza, variando estos estilos, siempre de modo pausado para incrementar la resistencia y no la velocidad. 400 metros del primer día, con intención de concluir nadando 2 kilómetros y medio la ultima semana de diciembre.

Esto ya es opcional, pero desde luego beneficioso:

Yoga:

Un día o dos por semana, acudo a clase de Yoga. Los asanas o posturas, mejoran la flexibilidad, coordinación, concentración y encaminan al entrenamiento del Pranayama (respiración) la piedra angular para el apneista. Se aprende a respirar correctamente y a incrementar la capacidad pulmonar y la oxigenación del cuerpo mediante técnicas ancestrales (la de años que hacia apnea esta gente...jeje). Lejos del rollo místico o postural, es indispensable saber respirar correctamente y ejercitar nuestro diafragma y pulmones de algún modo. El yoga puede ser una buena forma de aprender esto.

Aquí concluyo esta primera exposición de la Fase 1. Mas adelante ya expondré el resto, mas que nada porque aunque empiece alguien seriamente con esto, aun le quedan unos meses por delante...

Saludos, Óscar

NOTA:

Es peligroso entrenar solo, ha de hacerse en parejas como mínimo.
Si alguien desea entrenar que se ponga en contacto conmigo, que yo todos los días estoy a ello... en Bilbao.



De: Óscar
Autor: Óscar
E-Mail: Enviar E-Mail
Añadido: Febrero 21, 2005
Modificado: Agosto 09, 2015
Visualizaciones: 6511
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Valoración: 8.62
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