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Categoría: Preparación

- Entrenamiento de la apnea estática en seco -

Descripción corta: Sistema de entrenamiento para apnea estática desarrollado por Agustín Espinosa

Cuando hacer apnea estática:
- Por la tarde. Temperatura corporal baja.&
- En programa de entrenamiento ayuno mínimoo de 6 horas, la comida previa ha de ser suave, ligera sensación de hambre..
- Alimentación: ingesta de alimentos ricos en hierro, bajos en grasas y proteinas. Correcta hidratación.
- 24 horas después del último ejercicio físsico. Mejores resultados 48 horas después.

Ventilación:
Para apneas largas con recuperación suficiente se debe realizar la ventilación siempre ventral hasta estar recuperado excepto las 3 últimas que serán completas. Las espiraciones son siempre más largas que las inspiraciones excepto la última. Apneas que comiencen con signos de hyperventilación deben ser abortadas.

Calentamiento - relajación:
Respiraciones lentas sentado o tumbado buscando mentalmente la toma de conciencia y control del diafragma. Relajación. Respiración únicamente diafragmática. Ojos cerrados inspiración por la nariz espiración por la boca. La espiración debe de durar el doble que la inspiración: ejemplo 10” inspirando/ 20” espirando ............ 30”/ 1 min ......1 min/2 min.

Relajación:
Visualización itinerante de todas las partes del cuerpo desde la cabeza hasta los pies para ir relajándolas una a una. Al terminar volver al vientre y quedarse mentalmente en él hasta el final de la apnea excepto aparición de tensión en alguna otra zona del cuerpo.

Elasticidad de la caja torácica:
- Estiramientos frontales y laterales de loos músculos intercostales con pulmones vacíos y llenos.
- Series de minuto de apneas sucesivas positivas y negativas con una sola ventilación entre ellas y número también creciente de empacados positivos y negativos. Para empezar el número de empacados tanto positivos como negativos nuca debe ser superior a 5.

Gimnasia diafragmática:
- Acostado boca arriba piernas dobladas, brrazos flexionados y manos debajo de la cabeza realizamos un movimiento pendular del diafragma independiente de los músculos abdominales.

ENTRENAMIENTO DE APNEA ESTÁTICA

Tipos de tablas:
1) Progresivas: 2 min ventilación/ 2 min apnea, 3 min vent/ 3 min apn, 4/4, 5/5, 6/6, … etc.

2) Fijas: Ejemplo, una serie fija sería; 5 repeticiones x 1 min vent /4 min apnea = 5 x (1/4). Otras más sencillas serian: 5 x (1/3) ó 5 x (1/2).

3) Apnea fija y ventilación decreciente, ejemplo: 2 min ventilación/ 2 min apnea, 1.30/ 2, 1/ 2, 30”/2, 15”/2 ……..1 sola ventilación/2 min apnea.

4) Ventilación fija y apnea creciente: 2 min ventilación/ 2 min apnea, 2/2.30, 2 /3, 2/3.30, …….. 2/máximo.

Trabajo específico de la hipercapnea en series fijas:
- Apneas cortas con mínima recuperación. seeries largas, mínimo 8 repeticiones.
Ejemplo: series de 15 apneas de 2 min de duración con una sola ventilación entre apneas.

- Apneas de media duración y recuperación bbaja. Series de 5 a 10 repeticiones.
Ejemplo: series de 6 apneas de 3.30” min con un minuto de ventilación entre apneas esto es: 6 x (3.30”/1). Otras 6 x (4/1.30”), 5 x (4.30”/3)

Trabajo específico de la hipoxia en series fijas.
Muy importante: este tipo de apneas debe ser realizado siempre con los ojos abiertos y estando atentos ante cualquier fallo de la visión, hormigueo en manos y piernas, etc que indicaría abortar la apnea.

- Apneas cortas con mínima recuperación inttercalando apneas positivas y negativas.
Ejemplo: series de 20 apneas de 1 min de duración con una sola ventilación entre apneas realizando la siguiente secuencia: 20 x (15” apnea positiva + 5” espiración + 40” apnea neg + inspiración)

- Apneas negativas duración media y larga. Recuperación media y larga.
Ejemplo: series de 10 apneas negativas de 1 min de duración en el que se realizan empacados negativos (vaciados) con 30 seg de recuperación. 10 x (1 min apnea neg con empacados neg + 30” ventilación)

Otra serie: 10 x (1.30 min apnea neg + 1.30 ventilación)

Trabajo de la apnea completa (hipercapnea + hipoxia) en series fijas.
- Apneas cortas con mínima recuperación.&nbbsp;

Series de mínimo 3 rep de apneas de 3 min de duración con una sola ventilación entre apneas.

- Apneas medias con larga recuperación recuuperación.

5 x (4.30”/3), .......5 x (5.30”/3.30”).

- Apneas contando contracciones con ventilaación y tiempo de apnea libre. Se empieza con 5 contracciones y se va subiendo.

Series de mínima recuperación (hipercápnicas)
Una sola ventilación entre apneas. Series de 1.30 min. 20 repeticiones.
1.30 – 3 – 4.30 – 6 – 7.30 – 9 - 10.30 – 12 – 13.30 – 15 – 16.30 – 18 – 19.30 – 21– 22.30 – 24 – 25.30 – 27 – 28.30 – 30.

Series de 1.40 min. 18 repeticiones.
1.40 – 3.20 – 5 – 6.40 – 8.20 – 10 – 11.40 – 13.20 – 15 – 16.40 – 18.20 – 20 – 21.40 – 23.20 – 25 – 26.40 – 28.20 – 30.

Series de 1.50 min. 16 repeticiones.
1.50 – 3.40 – 5.30 – 7.20 – 9.10 – 11 – 13.50 – 15.40 – 17.30 – 19.20 – 21.10 – 23 – 24.50 – 26.40 – 28.30 – 30.20.

Series de 2 min. 15 repeticiones.
2 – 4 – 8 - ............... – 30.

Series de 2.10 min. 15 repeticiones.
2.10 – 4.20 – 6.30 – 8.40 – 10.50 – 13 – 15.10 – 17.20 – 19.30 – 21.40 – 23.50 – 25 – 27.10 – 29.20 – 31.30.

Series de 2.20 min. 13 repeticiones.
2.20 – 4.40 – 7 – 9.20 – 11.40 – 14 – 16.20 – 18.40 – 21 – 23.20 – 25.40 – 28 – 30.20.

Series de 2.30 min. 12 repeticiones.
2.30 – 5 – 7.30 – 10 - ............. – 30.

Series de mínima recuperación (HIPERCAPNICAS + HIPOXICAS).
Series De 3 min. Al menos 4 repeticiones.

Agustín Espinosa.



De: lapescasubmarina
Autor: Agustín Espinosa
E-Mail: Enviar E-Mail
Añadido: Junio 27, 2005
Modificado: Junio 27, 2005
Visualizaciones: 29157
Votos: 41
Valoración: 8.95
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kmiz hace este comentario:
que lebante la mano quien pueda hacer este entrenamiento jejeje yo no por supuesto. Si consigo realizar ese entrenamiento ya puedo presentarme sin problemas al campeonato de españa.

kmiz hace este comentario:
apneas de 2 minutos con una sola ventilacion entre apneas?

kmiz hace este comentario:
yo quisiera un entrenamiento para personas normales, con los pies en el suelo.

Colau hace este comentario:
yo, soy muy novato y me quiero entrenar un poco, pero diganme una cosa, apnea se refiere a sin respirar?

Apneanerd hace este comentario:
Buen programa. Os dejo una web para la gente que está interesada en la apnea estática. http://apneaestatica.wordpress.com

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