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Categoría: Preparación

- Fortalezca su espalda -

Descripción corta: Los dolores de espalda son, por desgracia, uno de los males más comunes en nuestra sociedad.

Los dolores de espalda son, por desgracia, uno de los males más comunes en nuestra sociedad.

Son muchos los factores que pueden originar el dolor, que en ocasiones llegará a ser lesión, en esta delicada zona del cuerpo: tensión del músculo o espasmo, esguinces de las ligaduras (lo que une hueso con hueso), problemas en las juntas o un "disco desplazado".... El no sentarse correctamente, la forma de coger pesos, el creer que aguantamos más de lo que realmente permite nuestro cuerpo... las razones de estas molestias pueden ser muchas y muy diversas. Pero sin duda la causa más común de lesión es la realización de actividades que no son habituales y que fuerzan a la espalda a movimientos extremos; entre estas actividades encontramos sin duda el buceo.

Existen molestias que aparecen en el momento exacto en el que suceden, pero otras lesiones no se manifiestan tan claramente, mostrándose en principio como un leve dolor que a la larga resulta molesto no sólo cuando se queremos bucear sino en cualquier situación de la vida diaria.
Por todo ello hemos creído tan importante dedicar un artículo especial al cuidado y fortalecimiento de nuestra espalda.

POSIBLES CAUSAS DE LESIÓN
El buceo es un deporte que no implica movimientos violentos, ni encontronazos con otros jugadores, no hay una lucha cuerpo a cuerpo... Todo esto lleva a pensar, en muchas ocasiones, que el estado físico es algo secundario. Y sin embargo, nada más lejos de la realidad, en el buceo al igual que en cualquier otro deporte, mantener una buena condición física es fundamental para evitar problemas.

Las lesiones que se producen en la espalda tienen casi siempre un origen de tipo muscular, debido principalmente a la sobrecarga, a contracturas o esguinces. La causa principal la encontramos en la necesidad de cargar a nuestras espaldas con un pesado equipo que, si bien una vez dentro del agua desaparece, fuera supone una auténtica carga para nuestros músculos. Muchos tenemos tendencia a hacernos los valientes y cargar con ese peso durante más tiempo del adecuado o de una forma que no es la correcta.

Además de todo esto, existe un punto fundamental que debe ser tenido en cuenta y que en ocasiones muchos pasamos por alto: la necesidad de realizar un calentamiento antes de cualquier inmersión. Este calentamiento nos permitirá preparar los músculos para el necesario esfuerzo posterior. Cargar con el peso del equipo sin haber calentado antes supondrá un fuerte choque para el músculo, que puede no controlar y ahí es donde en numerosas ocasiones nace la lesión.

EJERCICIOS DE PREVENCIÓN
Tal y como suele decirse (con mucho acierto), “más vale prevenir que curar”… pues bien, para prevenir cualquier problema en su espalda, deberá tener en cuenta lo que a continuación le comentamos.
Lo más importante es que realice un calentamiento previo antes de empezar a bucear. Nunca debe llegar, cargarse con el equipo y lanzarse sin más al agua; debe preparar antes a cada músculo de su cuerpo para el esfuerzo que va a realizar.

Dicho esto, de nada servirá realizar el mejor calentamiento si la parte de nuestro cuerpo que debe soportar el peso no se encuentra preparada para ello. Es por tanto necesario que desarrollemos una serie de ejercicios de prevención para el cuidado de nuestras espalda.

A pesar de que el desarrollo de abdominales parece quedar alejado del deporte del buceo y basarse más en razones de tipo estético, hemos de ser conscientes de la necesidad de conseguir y mantener un tono muscular adecuado en el estómago.
Recogemos a continuación una serie de ejercicios que le ayudarán a fortalecer sus abdominales. Tenga en cuenta que para conseguir resultados deberá ser disciplinado y practicarlos varias veces a la semana.
Considere todos estos ejercicios como una única tabla y no trate de hacer muchas series de un mismo ejercicio que le llevarían a dejar de lado otros, es preferible que haga menos repeticiones de cada uno pero que cada una de ellas las realice de la forma correcta (aconsejamos un total aproximado de 15 repeticiones en cada ejercicio).
Por último, señalar que para la práctica de todos estos ejercicios deberá mantener la zona lumbar en contacto con el suelo y las piernas siempre flexionadas con el fin de evitar posibles lesiones.

Dicho esto, podemos diferenciar varios tipos de abdominales, en función de la parte del estómago que se desee fortalecer. Le recomendamos que a la hora de practicarlos siga el orden que aquí le exponemos:

1.- Abdominales Inferiores:
1.1.- Elevación de las piernas: tumbado en el suelo, flexionar las piernas colocando los pies a un palmo del suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. Mover ambas piernas hacia la cabeza, alzando al mismo tiempo los glúteos y las caderas, tratando de que las rodillas alcancen la cara.
1.2.- Elevación vertical: en la misma posición que en el ejercicio anterior, se colocarán las piernas verticalmente de forma que compongan un ángulo recto con el resto del cuerpo. Elevar caderas y glúteos.
1.3.- Tijeras horizontales: manteniendo la posición, elevamos ligeramente los hombros y mantenemos la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo; las piernas las colocamos alzadas y dobladas. Abrir y cerrar las piernas.
1.4.- Tijeras verticales: en la misma posición, mover las piernas hacia delante y hacia atrás.

2.- Abdominales Oblicuos (preste atención a estos ejercicios que le ayudarán a prevenir las corrientes lesiones causadas por la torsión del tronco):
2.1.- Piernas cruzadas: tumbado en el suelo cruzar una pierna sobre la otra (ejemplo: pierna izquierda sobre la derecha) y estirar en el suelo el brazo correspondiente a la pierna que hayas cruzado (izquierda), el otro brazo se colocará doblado con la mano apoyada contra la nuca. En esta posición, elevar el tronco tratando de alcanzar con el codo (derecho) la rodilla cruzada (izquierda). Invertir la posición.
2.2.- Subida lateral: estirar una pierna y cruzar la otra sobre ella, apoyando el pie en el suelo; estirar el brazo correspondiente a la pierna estirada y pasar la mano contraria por detrás de la cabeza. Elevar el tronco por la parte que corresponde a la pierna cruzada. Modificar la posición de piernas y brazos. Repetir el ejercicio.
2.3.- Tijeras laterales: estirarse sobre un costado, descansando sobre ambos brazos y mover las piernas alternativamente hacia delante y atrás. Cambiar de lado y repetir.
2.4.- Giro: sentarse en el suelo y abrir las piernas, coger un palo y sostenerlo detrás de la nuca. Girar lateralmente el cuerpo hacia ambos lados.

3.- Abdominales Superiores:
3.1.- Abdominales tradicionales: tumbado, flexionar las piernas manteniendo los pies en el suelo. Los brazos pueden colocarse en el pecho, en la nuca o en el suelo en función de la dificultad que
se desee (de mayor a menor). Alzar la parte superior de la espalda y aguantar 1 ó 2 segundos. Volver a la posición inicial.
3.2.- Piernas arriba: flexionar las piernas y levantarlas, poner las manos en la nuca y la espalda contra el suelo. Elevar el tronco y volver a la posición inicial, manteniendo las piernas en alto.
3.3.- Tronco y piernas en alto: tumbado con las piernas flexionadas y pies en el suelo, elevar tronco y piernas a un mismo tiempo.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Sin lugar a dudas la mejor manera para evitar cualquier problema de espalda es que ésta se encuentre perfectamente fortalecida. Una columna revestida de músculos fuertes y bien formados no sufrirá como otra que no esté protegida.
Para conseguir esta espalda fuerte y bien tonificada, le proponemos a continuación una serie de ejercicios de muy fácil realización.
Resulta conveniente practicarlos a diario, estableciéndose una rutina que resultará en poco tiempo claramente beneficiosa. Y recuerde, se trata de una zona muy delicada, si tiene o cree que puede tener una lesión de importancia, acuda de inmediato a su médico, para que determine su gravedad. Tenga en cuenta que los ejercicios aquí propuestos son para fortalecer la espalda, no para curarla de una lesión.

EJERCICIO 1: comenzaremos estirando suavemente sus músculos de la espalda. Para ello nos acostaremos sobre la misma, doblando las rodillas. En esa posición y muy despacio iremos llevando la rodilla izquierda al pecho. Presionaremos la espalda contra el suelo. Nos mantenemos así por 5 segundos. Nos relajamos y repetimos el ejercicio con la rodilla derecha. Haremos 10 de estos ejercicios para cada pierna, alternando las piernas.

EJERCICIO 2: Nos colocamos boca abajo sobre el abdomen, presionando las caderas contra el piso, las manos colocadas junto al cuello sin entrelazar los dedos, los codos apuntando hacia los lados.
En esta posición, procederemos a elevar lentamente la cabeza y la parte superior del torso, manteniendo esta postura durante unos segundos, para después regresar a la posición inicial. El cuello deberá mantenerse recto durante todo el tiempo.

EJERCICIO 3: Colocados sobre manos y rodillas, manteniendo la espalda firme, el cuello en línea recta con la espalda y la vista en el piso. Extendemos a un tiempo el brazo derecho hacia delante, y la pierna izquierda hacia atrás Volvemos a la posición inicial y repetimos. Los dedos del pie de la pierna extendida deberán estar apuntando hacia abajo.

EJERCICIO CON PESAS: consiste en trabajar la parte superior de la columna, el pecho, la parte
trasera de los hombros y del antebrazo.
Nos estiraremos en un banco plano, con la cabeza sobresaliendo ligeramente por fuera del su extremo. En esa posición, flexionamos las rodillas de tal forma que los talones queden apoyados en el banco. Esto reducirá la tensión en la parte inferior de la columna vertebral. Sostenemos unas pesas pequeñas con ambas manos sobre el pecho, manteniendo los músculos abdominales contraídos, y los codos en una posición de 90 grados. Levantamos las pesas sobre la cabeza llevándolas, poco a poco, hacia el piso hasta que sintamos el estiramiento en la parte superior de los hombros.

EJERCICIO DE RELAJACIÓN: Nos colocamos sobre rodillas y manos. En esta posición hacemos una curva con la espalda, como si estuviéramos rodando. Nos mantenemos durante unos segundos en esta posición, tratando de sentir cómo se estiran los músculos, y tras comprobarlo, nos relajamos. Repetiremos tantas veces como sea necesario hasta relajar completamente la espalda.

Tenga en cuenta que estos son sólo algunos de los muchos ejercicios que se pueden realizar para fortalecer la espalda. Uno de los más completos que existe es, como todos sabemos, la natación, la cual conviene practicar como ejercicio complementario de casi cualquier deporte.
Y una vez más comentamos la necesidad de que cualquier lesión de espalda sea consultada con el especialista, que en último caso, le podrá dar una tabla completa de ejercicios.

CONSEJOS BÁSICOS PARA EVITAR DOLORES DE ESPALDA
Además de todo lo comentado, existen una serie de rutinas básicas de comportamiento diario que es muy recomendable mantener con el fin de evitar los típicos dolores de espalda.
A continuación recogemos las más importantes, téngalas en cuenta y sea consciente en todo momento de que, el dolor que empieza como una pequeña molestia, puede terminar en una lesión de gran importancia.

Antes de bucear, realice un correcto calentamiento (ya lo hemos repetido varias veces en este mismo artículo). Es la única forma de tonificar nuestros músculos y prepararlos para el esfuerzo. Uno de los motivos más frecuentes de lesión es la falta de calentamiento.

Procure flexionar las rodillas cuando tenga que doblar el tronco al frente. Tome esta rutina y hágalo siempre.

Mucho cuidado al coger pesos. Ponga siempre mucha precaución en colocar cualquier peso correctamente distribuido en la espalda, repartiendo bien el total del peso.

Si se ve obligado a pasar varias horas al día sentado, ponga especial atención en la postura de su espalda. Intente mantenerla recta y no la fuerce a realizar posturas poco naturales.

Cuando comience a sentir la menor molestia, deje lo que esté haciendo, cambie de postura, suelte el peso… si nota dolor en una actividad que necesita realizar, inténtelo otro día con mucha calma y si continúa sintiendo dolor, acuda a un especialista.



De: lapescasubmarina
Autor: A-Alvarez
E-Mail: Enviar E-Mail
Añadido: Enero 23, 2007
Modificado: Julio 30, 2015
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