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Categoría: Alimentación

- Alimentación del buceador. -

Descripción corta: Algunas nociones sobre dietas.








La alimentación del buceador.


· RESPETAR EL EQUILIBRIO
· UN REGIMEN ADAPTADO A LA INMERSION
· CADA ESTOMAGO UN MUNDO
· RESPUESTAS A ALGUNAS PREGUNTAS SOBRE QUE COMER CUANDO BUCEAMOS
· LA PERFECTA COMBINACIÓN BUCEO + NUTRICIÓN
· RECOMENDACIONES

¿Qué comer y Cuándo?

Dos preguntas que nos hacemos diariamente buceadores y pescadores, que a diferencia de otros deportistas, no disponemos de estudios dietéticos, aplicados a nuestra actividad subacuática. Este artículo, con la ayuda de un especialista en medicina deportiva, trata de llenar ese vacío y despeja muchas de nuestras dudas.

No esperes milagros de estos consejos, no existe régimen alimenticio que transforme a un mal buceador en un buen buceador. Pero un régimen alimenticio poco apropiado puede disminuir "rendimiento" de un buceador o de un apneista y, si está compitiendo, arruinar sus esperanzas de éxito. Los consejos que encontrarás más adelante solo pretenden evitar los errores alimenticios más comunes, basados en ideas falsas, ya que están desprovistas de bases científicas pero que circulan a menudo en los medios deportivos. Todo lo que encontrará en estas páginas es válido para los nadadores, para los apneistas, para los buceadores con tabúes, y demás deportes subacuáticos. Son consejos que no imponen ningún sacrificio desmesurado pero que pueden evitar malestares muy desagradables y a veces peligrosos.

RESPETAR EL EQUILIBRIO
El buceador debe respetar los principios elementales de la alimentación; está debe ser equilibrada, adaptada y variada. La aportación calórica será suficiente si es proporcional al esfuerzo que se realiza y a la temperatura ambiente (incluida la del agua).

En una persona normal, el hambre es, casi siempre, un buen regulador de las ingestiones de alimentos. Salvo el caso de los golosos, la saciedad es quien limita las ingestiones. El reparto de los alimentos elegidos es importante.

Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de la ración alimenticia (el 60% de calorías), mayoritariamente en forma "azucares lentos", es decir, de asimilación lenta: Pastas, papa, pan. Hay que limitar las aportaciones de lípidos (o materias grasas) a menos del 25% de calorías y evitar las grasas cocidas (fritos, salsas); se deben preferir las grasas vegetales (aceites) a las grasas animales (manteca, mantequilla).

Cuidado con las grasas ocultas en algunas carnes (en especial las rojas) y en los pescados llamados" grasos, como la sardina y el bagre, contienen cantidades importantes de grasas. Los productos light son una trampa cara e inútil.

No debe abusarse de las proteínas (los alimentos que contienen nitrógeno) que no deben constituir mas del 10 al 15% de la razón calórica. La aportación calórica puede proceder muy bien de fuentes vegetales (por ejemplo habichuelas, lentejas y guisantes). Las legumbres, crudas o cocinadas son indispensables para aportar la fibra que asegurará un correcto tránsito intestinal. En la ración cotidiana también deben figurar frutos o lácteos, que son fuente de calcio asimilable y de vitaminas.

UN REGIMEN ADAPTADO A LA INMERSION

Siempre que sea posible, se deben respetar las costumbres alimenticias del buceador; cambiarlas seria atentar contra su estilo de vida y unos hábitos demasiado arraigados. Por lo general, en nuestro medio se suelen hacer tres comidas diarias: el desayuno, el almuerzo y la cena. Es probable que, entre comidas, la inmersión aumente el apetito y será conveniente. aumentar la consistencia del desayuno, que frecuentemente es insuficiente. El buceador que práctica en la mañana, tras haber bebido una taza de té ó de café, sin haber ingerido nada desde la cena de la víspera puede sufrir una hipoglucemia. "Menú típico que facilitamos (véase recuadro), está inspirado en el desayuno anglosajón, que tiende a repartir mejor las aportaciones nutritivas en las 24 horas.

Prever, a media mañana un bocado que puede tomarse en tierra o en el barco; pan con mermelada, frutos secos, té caliente; evitar los embutidos (por lo general demasiado ricos en grasas); disminuir el volumen de la comida de medio día, que será ligera y de fácil digestión, sobre todo, si el buceador vuelve a sumergirse por la tarde. Prever un mecato sobre las 16-17 horas, mecato del mismo tipo que el bocado de las 10 horas esto calmará el hambre sobre todo si la tarde incluye una nueva inmersión.

La cena puede ser la comida más copiosa del día, pues el buceador tendrá 12 horas para digerirla.

Cuando se bucea todo un día, un "suplemento" caería bien, cada dos horas, una moderada aportación de glucosa para restablecer las reservas de glucógeno (el combustible del músculo) disminuidas por el esfuerzo muscular. En la superficie es más cómodo consumir frutos secos o energéticos, que comer una rebanada de pan con mantequilla. Algunos buzos se llevan un tubo de leche condensada azucarada que pueden ingerir sin salir del agua. Pero, cuidado.

Estos alimentos tan azucarados producen sed; habrá que llevar bebida en el barco. Preferiblemente agua. Debemos tener presente que practicando deportes subacuáticos, los clásicos desfallecimientos siempre acechan. A menudo, son indicadores de la disminución de azúcar en la sangre, (hipoglucemia) Esta, se corrige tomando alimentos muy energéticos y fácilmente asimilables, tales como: chocolate, ciruelas, uvas pasas, leche condensada azucarada, bombones. etc. el sentido común impone no obligarse a un régimen alimenticio demasiado coactivo durante el periodo de inmersión. Así, por ejemplo, es conveniente abandonar cualquier régimen hipocalórico o adelgazante.

En caso de régimen recomendado por el médico, hay que consultar con éste, para asegurarse de que no existe contraindicación para la inmersión y, si es necesario hay que verificar con un especialista competente en medicina subacuática, que la enfermedad que impone el régimen no impide la inmersión.

CADA ESTOMAGO UN MUNDO

Algunos alimentos provocan fermentaciones intestinales; los gases resultantes, desagradables ya en superficie hacen muy incómodas las inmersiones, sobre todo los cólicos. Todos nosotros sabemos muy bien, por experiencia lo que debemos evitar.

Los alimentos mal tolerados son constantes en un mismo individuo, pero varían de una persona a otra. Las legumbres secas son, a menudo, mucho menos temibles que las alcachofas, los nabos, etc. Así mismo, las aguas minerales, bicarbonatadas y las bebidas gaseosas sean las que sean, deben proscribirse, por la acción de los jugos gástricos, ácidos, que producen abundantes muchos gases intestinales.

Hoy en día ya no se cree demasiado en el síncope por congestión durante la digestión, al menos entre deportistas entrenados y bien protegidos contra el frío; pero un estómago demasiado lleno es fuente de incomodidades para el buzo. Tras una comida normal, es aconsejable aguardar de dos a tres horas antes de sumergirse. El plazo varía según la cantidad y el tipo de los alimentos; es evidente que una comida basada en un filete, puré de patatas y ensalada verde requiere de más tiempo para la digestión.

Al salir del agua, el buzo tendrá sed, pues la inmersión y el frío facilitan la eliminación urinaria. Es conveniente que beba tanto como desee: agua, té, caldo de legumbre, fríos o calientes según las preferencias personales y la temperatura ambiente. Pero hay que evitar los jugos de frutas ácidos y las bebidas gaseosas que provocan o agravan las arcadas, tan frecuentes entre los buzos y, sobre todo, entre los apneistas.

Se debe beber a pequeñas cantidades, menos de 1 decilitro a pequeños sorbos evitando las bebidas heladas y espaciando las tomas cada 10 minutos. Al buzo, como a los deportistas en general, se le desaconseja el alcohol. Como máximo se le permite el vino en las cenas y en cantidad muy moderada. Tal vez sea útil recordar que los consumos alcohólicos nocturnos demasiados copiosos, no son compatibles con las prácticas de buceo. El café, por el contrario, tiene muy pocas contraindicaciones médicas; ayudan a calentarse si el agua está fría y proporciona un " latigazo" muy agradable cuando se sale del agua.

RESPUESTAS A ALGUNAS PREGUNTAS SOBRE QUE COMER CUANDO BUCEAMOS

Soy vegetariano ovolácteo, (ni carne, ni pescado) y tengo problemas para adaptar mi alimentación a los menús de los hoteles. ¿Cómo puedo complementar mi régimen para evitar los problemas a que me ocasionan el frío y los dolores de estómago que tengo cuando realizo un golpe de riñón, con el estómago un poco vacío?

La alimentación vegetariana se absorbe más lentamente, por la gran cantidad a de fibras alimenticias. No tiene inconveniente alguno para la práctica de la inmersión; debe ser rica en carbohidratos y mejor si éstos son de absorción rápida, ya que la presencia de fibra retrasará esta absorción. Se debe ingerir los alimentos 2 ó 3 horas antes de sumergirnos, recordemos que el sistema digestivo emplea el mayor porcentaje del oxigeno en la transformación de los alimentos en energía, razón por la cuál las apneas son menos duraderas.

Unos 20 minutos antes de la inmersión, sobre todo si el buceador es delgado y el agua está fría, puede ingerir un alimento energético en cantidad moderada (barra de chocolate, pan, miel...).

Así quedará resuelto, durante 1 ó 2 horas, el problema del equilibrio térmico, dependiendo de la temperatura del agua. Si se prosigue la inmersión, no debe olvidarse tomar un nuevo complemento alimenticio

¿Es bueno el consumo de miel antes del buceo?
La miel aporta 200 calorías por cada 100 gramos, está compuesta por micronutrientes de absorción rápida, su acción se puede modificar si se acompaña de proteína y grasa. La miel produce un rápido efecto energético antes del ejercicio, su efecto es corto 30 a 40 minutos. Su absorción total provoca una importante secreción de insulina (hormona que hace descender la glicemia) que desemboca, tras la digestión completa, en una fuerte caída del índice de azúcar sanguíneo y esto puede acarrear fatiga, y malestar. Por lo que solo debe ser consumida para esfuerzos breves. La miel forma parte de las raciones de espera utilizadas en deportes subacuáticos, especialmente rugby, hockey, apnea, entre otros.

Para lograr una mayor duración en el efecto de la miel, es posible combinarlos con alimentos ricos en fibra. (Algunas barras de cereal), el exceso se fermenta y puede producir gases sobre todo en la practica de apnea profunda.

¿Luego de 2 horas de practicar apnea, presento mareo, dolor de cabeza, nauseas, ardor en la garganta?
Cansancio y mareo tras mucho rato de trabajo en el agua, se presentan por un descenso del azúcar sanguíneo que requiere un suplemento energético adaptado, el ardor en la garganta se puede dar por regurgitaciones ácidas del estómago hacia el esófago. Favorecidas por la posición cabeza abajo y la presión al bucear. Las nauseas y el dolor de cabeza pueden darse por la acumulación de gas carbónico en los tejidos ó a la presión que vuelve más sensible el oído interno afectando el equilibrio, estos trastornos se incrementan si el agua es muy fría.

¿Qué efectos presenta consumir jugo de naranja antes de bucear?
La vitamina C mejora la tolerancia al frío, 2 gramos diarios es suficiente; el excedente puede acentuarse por su acidez y provocar a veces trastornos gástricos como diarreas.

LA PERFECTA COMBINACIÓN BUCEO + NUTRICIÓN

El buceo, tal como otro deporte requiere para su ejecución preparación, disciplina y entrega, ya sea porque se realice de forma esporádica o continua. Desde el punto de vista que se practique y cualquiera que sea su modalidad, éste deporte siempre debe contar con una característica invaluable: la seguridad. Dentro de esta famosa frase " Planee el buceo - Bucee lo planeado " esta implicada además de la vida misma, una sana nutrición y una óptima alimentación que permita la realización de la actividad sin ningún contratiempo.

El proceso de preparación desde el punto de vista alimentario y nutricional inicia con una adecuada hidratación, tema central de nuestro articulo. En múltiples ocasiones, al realizar actividades en las cuales se tiene contacto con el medio acuático y subacuático, el factor consumo de agua, suele ser olvidado por las personas que los practican. Recordemos que una vez el cuerpo es sumergido en agua, empiezan a darse una serie de cambios adaptativos entre los cuales se distingue la gran pérdida de agua por un incremento en la diurésis, por lo cual desde los días previos al buceo, se debe comenzar el proceso de hidratación.

Evitar la sed es uno de los principales objetivos desde el punto de vista nutricional, cuando este síntoma aparece se ha iniciado el proceso de deshidratación. Por lo tanto, el consumo de por lo menos 1 litro de agua al día debe hacer parte de los hábitos saludables de los buzos, así como también, la utilización de termos con agua o en casos específicos de bebida hidratante durante la ejecución del mismo. Además de éstas dos recomendaciones, a continuación se presentan una serie de pasos a seguir una vez usted a iniciado su vida en contacto con el agua (buceo autónomo, pulmón libre, apnea prolongada, rugby y hockey subacuático, entre otros).

RECOMENDACIONES

· Tome líquidos antes, durante y después de realizar cualquier tipo de actividad física.
· Elija líquidos fríos (más fríos que la temperatura ambiente, no helados ni congelados), entre 10 a 12 grados centígrados
· Utilice contenedores o botellas portátiles con adecuadas cantidades de agua, que permiten mayor facilidad de consumo y mínima interrupción del ejercicio, sobre todo si se encuentra en una piscina
· Una vez se levante en la mañana tome agua en abundancia.
· Recuerde, la sed no es un buen indicador de las necesidades de líquidos, por ello evite la presencia de líquidos tomando agua en el transcurso del día.
· En caso de que no disfrute del sabor del agua agregue unas gotas de limón, mejora el sabor y promueve el consumo de líquidos.
· Tome medio litro (2 a 3 vasos) de agua, dos horas antes de la actividad.
· Si usted realiza actividades menores a una hora tome agua.
· Si la actividad realizada es mayor a una hora y la intensidad es alta tome un hidratante, para ello consulte a su Nutricionista Dietista.
· Una vez terminada la actividad tome abundante agua.
· Evite las gaseosas y las bebidas con alto contenido de azúcar (Sacarosa, Sucrosa, Fructosa) debido a que pueden producir trastornos digestivos como llenura (por el gas), diarreas u otras intolerancias, además el consumo de estas no permite que se tome suficientes líquidos alterando el óptimo proceso de hidratación.
· Limite el consumo de bebidas que contengan cafeína o alcohol debido a que estas actúan como diuréticos, incrementando las pérdidas de líquidos por orina.
· Recuerde, los niños y los adolescentes se deshidratan más fácilmente, por ello se recomienda que beban periódicamente líquidos.

Un adecuado reemplazo de líquidos antes, durante y después de la actividad física o deportiva tiene una influencia positiva en el rendimiento, a su vez le permitirá hacer más seguro su buceo.

Con este articulo descubrimos uno de los principios básicos de la práctica de un deporte: la correcta nutrición. Existen en la red y en múltiples publicaciones bibliografía de lo ideal de esta dieta frente a la otra. De que comer, cuando y donde. Existen también infinidad de productos "químicos" especialmente en el sector de los gimnasios, que prometen "increíbles resultados" sobre la capacidad de recuperación o carga de un músculo, sobre el aumento de la resistencia y un largo etcétera.



De: lapescasubmarina
Autor: ¿?
E-Mail: Enviar E-Mail
Añadido: Febrero 17, 2005
Modificado: Febrero 17, 2005
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pablo_ach hace este comentario:
es bueno una de mis dudas era como alimenterame antes de bucear......

Lenle hace este comentario:
Muy bueno, no todos se toman esto en serio con la cantidad de beneficios que aporta, se merece un 10. Gracias.

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