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Categoría: Preparación

- Cómo mejorar la apnea. -

Descripción corta: Otra serie de consejos para avanzar en nuestro deporte.

Como mejorar la apnea.

LA RESPIRACIÓN


Cómo mejorar la Apnea
La Respiración yóguica
¿Cómo aprender en la práctica esta respiración?
La Respiración Diafragmática
Efectos de la respiración Diafragmática
La Respiración Costal
La Respiración Clavicular o Alta
¿Por qué las mujeres respiran con la parte alta de los pulmones?
¿Qué sucede durante el embarazo?
Aprender La Respiración Yóguica Completa
Vértigos


Cuando nos sumergimos en las profundidades, lo hacemos desafiando el estímulo mas sagrado de la vida humana, LA RESPIRACIÓN. Tres son las llaves para entrenar la apnea: la concentración mental, la descentración muscular y la relajación del cuerpo mente en todas esta presente la respiración y su verdadero efecto se logra cuando somos conscientes de este acto.

La palabra griega (pneuma) significa aire y soplo, espíritu. Así la respiración es el principio absoluto de una vida interna y externamente plena. Por ello es tan provechoso para los practicantes de la apnea ocuparse de la respiración, de su aplicación correcta de sus efectos y de su atención. Lo primero que debe hacer un apneista antes de iniciar sus entrenamientos es hacer un inventario de su forma de respirar, la gimnasia respiratoria a través del yoga y el tai-chi le mejorara no solo su apnea si no también su salud, recordemos que. La respiración significa alimento para todas las células, para el espíritu y la mente. Una respiración regular y tranquila crea tranquilidad en las personas, además nos da energía, creatividad y alegría de vivir y practicar el buceo con más seguridad.

La Respiración yóguica

La técnica de la respiración yóguica completa, la única normal, puesto que engloba en un solo proceso las diversas formas parciales de respirar.

Resumamos primero lo que ya sabemos.

La inspiración se compone de tres fases parciales que son:

La respiración abdominal, provocada por el aplanamiento y el descenso del diafragma.

La respiración costal, realizada por la separación de las costillas.

La respiración clavicular, o respiración alta, producida por el levantamiento de la parte alta del tórax.



Cada una de estas respiraciones tiene sus propias ventajas, pero sólo una inspiración que englobe los tres modos constituye la respiración yóguica completa

¿Cómo aprender en la práctica esta respiración?

Primero es necesario ejercitarse en disociar las diversas fases antes de Intentar su síntesis; ésta consiste, en el encadenamiento flexible y continuo de las tres fases, que se suceden entonces sin solución de continuidad, en un solo movimiento amplio y armonioso que llena los pulmones de aire vivificante y despliega los 70 millones de alvéolos pulmonares que, según parece, todos poseemos.

En primer lugar hay que ejercitarse en la respiración abdominal.

La Respiración Diafragmática

Vamos, pues, a aprender a respirar correctamente con el diafragma, de un modo cómodo, amplio y natural. Es preferible ejercitarse acostado de espaldas, porque en esta posición es más fácil relajar la musculatura abdominal que contribuye a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o cuando caminamos. Más tarde podrá respirar con el diafragma en cualquier circunstancia, aun caminando o corriendo.

Para estar verdaderamente cómodo, es a menudo útil colocar un cojín bajo las rodillas fin de disminuir el arqueo lumbar. No se tienda sobre un soporte demasiado blando, porque, aunque es posible respirar con el diafragma acostado en la cama, es preferible hacer el ejercicio cobre un soporte firme, mejor aún sobre un tapiz colocado directamente cobre el suelo.

Es bueno cerrar los ojos durante el ejercicio para concentrarse mejor. Antes del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea emitiendo algunos suspiros, después de los cuales debe estar un poco el vientre contrayendo los abdominales para expulsar los últimos restos de aire; sea, si está solo en una pieza, emitiendo el sonido OM, que obliga a espirar lentamente, a fondo, y como el sonido debe ser uniforme, le permite dosificar el débito de aire a voluntad. Mientras pronuncia el OOOOMMMMM largo y grave haciendo vibrar el MMMM en la caja craneana, concentre su atención en la cintura abdominal tomando conciencia de los movimientos de los diversos músculos que la componen.

Después de algunas espiraciones largas, lentas y profundas, automáticamente se, manifiesta una tendencia a inspirar más profundamente y con el abdomen.

Vamos a acentuar esta tendencia y llevarla a su máximo.



El dibujo número 1 muestra la posición del diafragma con los pulmones vacíos. Puede ver que, al igual que un pistón en un cilindro, ha subido muy arriba en la caja torácica y que los pulmones ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar los pulmones a fondo y evacuar la mayor cantidad posible de aire residual viciado. Pero este pistón no es plano, como en un motor cualquiera; está arqueado (ver ilustración 2) como una tapa de marmita, aunque no es rígido, porque está constituido por una placa cartilaginosa rodeada de músculos, cuya contracción determina loe movimientos del diafragma. En realidad, el diafragma dispone de músculos que se cuentan entre los más poderosos del cuerpo humano, o al menos estimados como tales, ya que a menudo, por desgracia, su propietario deja que se atrofien. El dibujo 1 nos permite también captar por que no es posible relajarse verdaderamente a fondo sino cuando los pulmones están vacíos - sin inspiración forzada -, porque en este momento los músculos del diafragma están en reposo.



La relajación absoluta no puede situarse, pues, en los pocos segundos de pausa que uno se concede reteniendo el aliento con los pulmones vacíos.

Después de haber vaciado a fondo los pulmones y retenido el aliento durante algunos segundos, percibirá muy pronto que su respiración quiere ponerse en marcha por si misma: relaje el vientre y déjela partir en este momento, el abdomen se hincha y se levanta a consecuencia del aplastamiento de la cima del diafragma y no por una contracción de los músculos de la cintura abdominal.

A menudo sucede que algunas personas creen, de muy buena fe, que respiran por el vientre hinchándolo mediante un trabajo de la cintura muscular abdominal. De hecho, ésta debe estar relajada y permanecer así durante toda la inspiración. Poco a poco los pulmones se llenan de aire desde abajo. La inspiración debe ser lenta, cómoda, y estará seguro de ello respirando silenciosamente. Si no se escucha respirar, su respiración tendrá la lentitud deseada. Si se escucha significa que inspira demasiado de prisa.

Es esencial inspirar y espirar por la nariz.

El abdomen debe levantarse suavemente como un balón que se infla y la cintura debe permanecer floja; si desea controlar el movimiento, puede colocar su mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Así podrá adquirir fácilmente el movimiento de dilatación del abdomen.

Durante este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo.

Para asegurarse, puede aplicar la otra mano al costado y darse cuenta que las costillas permanecen efectivamente inmóviles, que la respiración abdominal está disociada de la respiración torácica.

¿Y si las costillas se moviesen, a pesar de todo, al tiempo que se hincha el vientre? En este caso habría que inmovilizarlas ciñéndose al tórax mediante un cinturón colocado aproximadamente a la altura del extremo del esternón, en la boca del estómago, Cierre el cinturón con los pulmones vacíos, Al inspirar, las costillas chocarán con la resistencia del cinturón y no participarán en el movimiento, con lo que el diafragma quedará automáticamente forzado a aplanarse y el vientre a hincharse.

Mientras inspira, debe vivir conscientemente lo que sucede en las profundidades tibias de su tórax: muy pronto tomará conciencia del diafragma y de que movimientos, podrá escindir las dos fases y prescindir del cinturón.

Efectos de la respiración Diafragmática

Esta respiración, además de relajar, constituye uno de los motores más activos de la circulación. El diafragma es un segundo corazón, puesto que sus movimientos de pistón llenan la base de los pulmones, los que aspiran así sangre venenosa en gran abundancia. Al acelerarse la circulación venosa, el corazón propiamente dicho está bien alimentado de sangre desde atrás, como hemos dicho anteriormente; de todo esto se sigue una mejoría notable de la circulación general.

Los movimientos de vaivén del pistón diafragmático producen además un masaje muy eficaz - a la vez suave y poderoso - de los órganos abdominales.

El hígado se descongestiona y la vesícula evacua la bilis en el momento oportuno. La circulación acelerada en el hígado y la estimulación de la vesícula previenen la formación de cálculos. El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tubo digestivo son manejados y tonificados. Las estagnaciones sanguíneas son eliminadas. A menudo sucede escuchar glu-glus durante la práctica de la respiración Diafragmática, los que revelan la activación de los movimientos peristálticos del tubo digestivo.

Con el ejercicio, esta respiración abdominal llega a ser cada vez más amplia, cómoda, relajada, rítmica, en tanto que al comienzo resulta difícil, a tirones, por lo menos en muchos casos, especialmente en personas tensas.

Hay que mencionar aquí la acción descongestionante de esta respiración sobre el plexo solar, ese cerebro abdominal vegetativo, cuya importancia escapa a la mayoría de nuestros contemporáneos que a menudo, ignoran hasta la existencia. Es el plexo de la ansiedad lo que explica el efecto calmante y tranquilizador de la respiración abdominal.

Por lo general, los hombres aprenden esta respiración más fácilmente que las mujeres, pero esto no debe incitar a estas últimas a privarse de ella, muy por el contrario.

La Respiración Costal

Vamos ahora a aprender la respiración torácica o costal.

Como su nombre lo indica, lo que va a provocar que los pulmones se hinchen y afluya aire de ellos es la separación de las costillas. Esta vez vamos a trabajar sentados. No tiene importancia estar sentados en una silla o sobre el cuelo, el resultado es idéntico. Vacíe los pulmones a fondo y mantenga la cintura abdominal contraída: de este modo se hace imposible respirar con el vientre. Mientras dure la respiración debe guardar el abdomen contraído a fin de impedir cualquier respiración con el diafragma.

Es inútil precisar que las personas que han utilizado el cinturón para guardar las costillas, inmóviles deberán quitárselo para aprender la respiración torácica.

Coloque las manos en los costados de forma que las palmas sientan las costillas, unos pocos centímetros bajo las axilas, los dedos dirigidos hacia adelante. Inspire procurando separar las manos lo más lejos que pueda con las costillas, es decir, separándolas no frente a usted sino hacia los costados. Después de algunos ensayos se dará cuenta exactamente cómo debe hacerlo.

Notará nítidamente una mayor resistencia a la entrada del aire a diferencia de la respiración abdominal, que hace penetrar el mayor volumen de aire con el esfuerzo mínimo.

A pesar de esta resistencia, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica.

Haga una veintena de respiraciones localizadas exclusivamente en las costillas.

La Respiración Clavicular o Alta

En este tipo de respiración hay que procurar levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira.

Bloque los músculos abdominales, como durante el aprendizaje de la respiración torácica, guardando las manos cobre las costillas en la posición descrita más arriba, pero sin levantar los hombros, lo que sería por lo demás prácticamente Imposible si se mantienen las manos a los costados.

Percibirá la entrada del aire, pero tomará también conciencia que penetra poco a pesar de un esfuerzo mucho mayor aún que durante la respiración torácica.

Es el modo de respirar menos eficiente. Muchas mujeres respiran de este modo en forma habitual. Observe cómo respiran diez mujeres en ocho de ellas no verá otro movimiento durante la inspiración sino un levantamiento notorio de las clavículas: Las demás levantan su broche o su collar cuando respiran.

Es ésta también la respiración de los nerviosos, de los deprimidos, de los ansiosos. No es tolerable útil sino integrada en la respiración yóguica completa y no adquiere sentido sino precedida de las otras dos fases de esta respiración.

LA RESPIRACIÓN





La respiración es una de las funciones más importante de la vida humana y por tanto cuando nos sumergimos estamos desafiando a este estímulo. Hay tres claves para poder mejorar nuestra apnea: la descentración muscular, la relajación del cuerpo y la concentración mental. Tenemos que recordar que la respiración es el alimento de nuestras células por tanto una respiración regular y tranquila crea tranquilidad, mejora la salud y nos permitirá practicar la pesca submarina con más seguridad, por tanto un buen control de esta es la clave para la mejora de nuestra apnea.


Un muy buen habito a la hora de respirar es hacerlo por la nariz tanto la inhalación como la esalación, ya que esta, al hacerlo de forma habitual nos proporcionará grandes beneficios.


No obstante vamos a describir una técnica que te permitirá mejorar tu respiración y por tanto tu apnea.


» LA RESPIRACIÓN YÓGUICA COMPLETA

Esta consiste en realizar una respiración que englobe las tres formas parciales que componen una buena respiración. Estas tres formas parciales son las siguientes:

Abdominal o baja, provocada por el aplanamiento y el descenso del diafragma.
Costal o media, llevada a cabo por la separación de las costillas
Clavicular o alta, se produce en el levantamiento de la parte alta del tórax.

Estas respiraciones tienen sus propias ventajas, pero sólo una inspiración que englobe los tres modos, podrá beneficiarnos de todas las ventajas. Para empezar hay que entrenarse en la disociación de las tres fases antes de intentar realizarlas en conjunto (que serán el encadenamiento continuo de las tres) para que al final se produzca en un solo movimiento amplio y armonioso. Veamos cada una de las respiraciones y como podremos disociarlas del resto.

» LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O BAJA


Colocación del cojín

Para comenzar es preferible ejercitarse acostado boca arriba, ya que esta posición facilita la relajación musculatura abdominal. Con posterioridad podrás realizar esta respiración incluso estando sentado, caminando o corriendo. Para facilitar aun más esta posición es muy útil colocar un cojín bajo la articulación de las rodillas con el fin de disminuir el arqueo lumbar. El firme sobre el que nos tendremos que recostar no debe ser demasiado blando para lo cual se recomienda tumbarse mejor en el suelo o encima de una moqueta antes que sobre la cama. Otro buen hábito es el cerrar los ojos durante el ejercicio para poder concentrarse mejor.


Se aconseja realizar previamente a la ejercitación en sí, espirar a fondo varias veces como si se tratase de emitir suspiros ayudándonos con alguna vocalización para la cual se suele usar la palabra “AUM”, después de cada vocalización completa de la palabra se debe contraer ligeramente el vientre contra los abdominales para expulsar los últimos restos de aire.


Esta pronunciación desde un punto de vista vibracional, tiene profundas implicaciones:
1) La vocal a pronunciada con la boca abierta hace vibrar la parte inferior del cuerpo.

2) La vocal u pronunciada con la boca un poco más cerrada hace vibrar la parte media de nuestro cuerpo y la parte inferior de la cabeza.

3) La consonante m, pronunciada con la boca cerrada, hace vibrar la zona superior y más compacta del cerebro.


Este se debe realizar en una secuencia continua emitiendo el sonido AUM, que obliga a espirar lentamente y a fondo, este sonido debe ser uniforme para que te permita dosificar el débito de aire a voluntad. Mientras se pronuncia el AAAUUUMMM largo y grave haciendo vibrar el MMMM en la caja craneana, entonces es cuando hay que concentrar la atención en la cintura abdominal donde debemos de tomar conciencia de los movimientos de los músculos que lo componen.

Tras unas cuantas espiraciones largar, profundas y lentas se mostrará una tendencia a inspirar cada vez más profundamente con el abdomente, entonces tendremos que acentuar esta tendencia al máximo y dejar de hacer la ejercitación anterior y empezar a respirar siempre por la nariz.


Insipiracíon abdominal



Expiración abdominal

Con esta respiración los pulmones suben muy arriba dentro de la caja torácica ocupando muy poco espacio. Esto es importante para expulsar la mayor cantidad posible de aire residual.


La relajación absoluta en la respiración se encuentra en algún momento de esta pausa que se realiza cuando se retiene el aliento con los pulmones vacíos y es debido a que en ese momento los músculos del diafragma están en total reposo. Una vez llegado a ese punto, percibirá que su cuerpo quiere reanudar la respiración entonces relaje el vientre y empiece a inspirar. Como consecuencia de la presión que ejerce el diafragma sobre el abdomen, este se hincha, no siendo debido por la contracción de los músculos de la cintura abdominal, como pudiera parecer, ya que estos deberán estar relajados durante la respiración.


Poco a poco los pulmones se llenan de aire y la respiración debe ser lenta, cómoda y estar realizándose silenciosamente, si no es así es que va demasiado deprisa.


El abdomen debe levantarse suavemente, si lo desea podrá controlar el movimiento colocando su mano sobre el ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Durante todo este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo, para asegurarse puede colocar la otra mano sobre el costado, o costado contrario si le resulta más cómodo, y se dará cuenta que las costillas permanecen inmóviles ya que la respiración abdominal esta disociada de la torácica.


Control de la respiración



Colocación del cinturón

Si a pesar de todo, las costillas se siguieran moviendo, podrá inmovilizarlas ciñéndose al torax un cinturón colocado aproximadamente a la altura del extremo del esternón, junto a la boca del estómago. Cierre entonces el cinturón con los pulmones vacíos y apretandolos bastante.

Mientras respira debe tener noción de lo que sucede en su respiración para tomar conciencia del diafragma y controlar este tipo de respiración, muy pronto podrá prescindir del cinturón.


Ejercitar 2 o 3 minutos al día esta respiración nos permitirá disociarla y controlarla a nuestra voluntad.


» EFECTO DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Esta tiene unos efectos como son la de relajar acelerar la circulación venosa estando el corazón bien nutrido de sangre y por tanto se mejora en general la circulación. Además el movimiento diafragmático produce un masaje muy eficaz de los órganos abdominales. El hígado se descongestiona y la vesícula evacua la bilis en el momento oportuno (lo que previene formación de cálculos). El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tubo digestivo son tonificados y masajeados lo que provoca un efecto calmante y tranquilizador. Por lo general, los hombres aprenden esta respiración más fácilmente que las mujeres, pero esto no debe desanimar a estas últimas a privarse de ella, muy por el contrario.


» LA RESPIRACIÓN TORÁCICA, COSTAL O MEDIA

En este caso es la separación de las costillas la que va a facilitar la respiración. Para realizar un ejercicio que ejercite este tipo de respiración vamos a trabajar sentados. No importa que sea sobre el suelo o en una silla. Una vez sentado vacíe los pulmones totalmente y mantenga la cintura abdominal contraída, mientras respira debe mantener el abdomen contraído así nos aseguraremos que no realiza la respiración diafragmática y los hombros permanecerán inmóviles para evitar la respiración clavicular.

Coloque las manos justo por debajo de las axilas sobre las costillas y con los dedos dirigidos hacia adelante. Expandiendo las costillas logrará, con mayor esfuerzo que anteriormente, llenar de aire sus pulmones. El movimiento de separación y acercamiento de sus manos le indicará la naturaleza y eficacia del movimiento. Realizando unas dos docenas de respiraciones exclusivamente torácicas al día son suficientes.

La realización de unas dos docenas de respiraciones exclusivamente torácicas al día, será más que suficiente para ejercitarse.

» LA RESPIARCIÓN CLAVICULAR O ALTA
En este tipo de respiración hay que intentar levantar las clavículas a la vez que se inspira. Se Tiene que mantener inmovilizados los músculos abdominales como en el ejercicio anterior pero ahora también dejaremos inmóvil la parte central del pecho. Expulsamos el aire de nuestros pulmones y aspiramos aire por la nariz lentamente al mismo tiempo que elevamos las clavículas y los hombros. Notará que la entrada es mucho más dificultosa que la anterior. Esta sólo es útil integrada en la respiración Yóguica Completa y no tiene sentido realizarla sola en la vida diaria.


Control de la respiración Alta


Colocación del cinturón

En este tipo de respiración hay que intentar levantar las clavículas a la vez que se inspira. Se Tiene que mantener inmovilizados los músculos abdominales como en el ejercicio anterior pero ahora también dejaremos inmóvil la parte central del pecho. Expulsamos el aire de nuestros pulmones y aspiramos aire por la nariz lentamente al mismo tiempo que elevamos las clavículas y los hombros. Notará que la entrada es mucho más dificultosa que la anterior. Esta sólo es útil integrada en la respiración Yóguica Completa y no tiene sentido realizarla sola en la vida diaria.


Realizando dos docenas de respiraciones exclusivamente Clavicular al día, podrá en pocos días disociarla del resto.

» LA RESPIRACIÓN COMPLETA (Integración de las 3 anteriores)

Esta pone en funcionamiento la totalidad del sistema respiratorio y por tanto el organismo se oxigena adecuadamente. Ejercitando además los pulmones para rendir a un elevado porcentaje de su capacidad.

Es aconsejable que aquellas personas que no hagan ejercicio habitualmente se ejerciten al principio con moderación ya que al no estar su organismo habituado al movimiento de la respiración completa puede generar algún trastorno digestivo pasajero.

Para realizar estos ejercicios se debe buscar un momento del día en el cual no tengamos prisa y además no tengamos el estómago en plena digestión. En un principio se le pude dedicar entre dos o tres minutos y más adelante ir aumenta el tiempo progresivamente.

Para ejercitarla deberemos de ponernos de pie con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo tratando de relajarnos todo lo que podamos. Expulsaremos todo el aire por las fosas nasales hasta dejar los pulmones totalmente vacíos y a continuación inspiraremos también por la nariz a un ritmo relajado e introduciendo en nuestros pulmones todo el aire que podamos. Repetiremos estas dos fases consecutivamente.

La inspiración la realizaremos en tres fases. En la primera de ellas la realizaremos con la inspiración diafragmática, en la segunda la realizaremos con la inspiración torácica y por último acabaremos de llenar completamente los pulmones gracias a la inspiración clavicular.

Seguidamente expulsaremos el aire de los pulmones por la nariz de forma lenta en el mismo orden que seguimos al inspirar, es decir, primero contraeríamos la cara exterior del vientre; en segundo lugar presionaríamos las costillas unas contra las otras y en último término relajaríamos bajando las clavículas y los hombros. Algunas escuelas recomiendan efectuar la exhalación en sentido inverso, pero lo mas importante es efectuar los tres pasos encadenados.

Vemos pues que en la respiración completa se utilizan a la vez las tres formas conocidas de respiración: abdominal, media y superior, pero que se suceden una tras otra, como un movimiento de tres tiempos en una misma inspiración y sin ninguna interrupción.

La inspiración se realizará en 10 tiempo después se retiene en 2, se exhala en 10 tiempos y por último mantendremos el aliente otros 2 tiempos. Un muy buen habito a la hora de respirar es hacerlo por la nariz tanto la inhalación como la exhalación, ya que esta, al hacerlo de forma habitual nos proporcionará grandes beneficios a nuestra salud ya que nuestras fosas nasales son un potente filtro para las impurezas y gérmenes que puedan intentar entrar en nuestro organismo

Estos ejercicios respiratorios se basan en técnicas de yoga, acuda si es posible a algún centro para que un instructor le guíe.

Bibliografía:

http://www.aidavenezuela.com/apnea2.html
http://www.pescaloapulmon.com.ve/pescasubmarina/como_mejorar.html
http://www.ciudadfutura.com/meditacion/articulos/aprender_a_respirar/aprender_a_respirar_1%20.htm
www.aunmas.com/newportal/marcelo/doc/show_doc.php?doc=apendices&sec=27
www.yogaflow.org/respiracion_pranayama.html
www.escuelayogaclasico.cl/libro/respiracion.htm




De: lapescasubmarina
Autor: ¿?
E-Mail: Enviar E-Mail
Añadido: Febrero 17, 2005
Modificado: Julio 22, 2015
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nieto hace este comentario:
esta super

Apneanerd hace este comentario:
Muy buen artículo, os dejo una web para saber más sobre la apnea estática. http://apneaestatica.worpress.com

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